Resoconto allenamenti dal 8/10/12 al 14/10/12

Come vi dicevo, ho iniziato la nuova tabella Vedi qui di 10 settimane.
La prima settimana e' andata come da programma ad eccezione dell'allenamento 2 che prevedeva un medio di 8 km..... Ne ho fatti solo 5,5 a 6'15/km. Ero stanco, probabilmente non avevo recuperato a pieno dopo la gara di domenica.

Altro piccolo problema: si e' rotto lo step. Gli allenamenti di potenziamento previsti in casa saranno sostituiti da una seduta analoga al primo allenamento della settimana o da una seduta di nuoto.

Saluti

Abbassare il tempo sui 10 Km

Finita la mia prima gara DjTen 2012 in 58'28'', vado al mio prossimo obiettivo: Milgliorare decisamente il tempo sui 10 Km.

Per fare questo mi sono scelto una gara a dicembre ed ho scelto "Corriamo il natale 2012" Una non competitivadi 10Km a Ravenna, dove abita mia sorella, così faccio anche un week in Romagna .

L'allenamento che ho preparato da autodidatta si articola in 11 settimane di cui le prime 4 sono dedicate al potenziamento. Mi sono accorto che i muscoli delle mie gambe necessitano di maggior sostegno e anche di potenza. So che avrò un iniziale rallentamento ma diciamo che lo considero come un investimento.

In queste settimane e prevista anche una 10Km, la Green race di Milano che farò come allenamento in quanto si disputa al parco delle cave dove spesso mi alleno

Posto la tabella:

Ritmo gara di riferimento per la tabella è 5'50''/Km

Settimana 1 dal 8/10 al 14/10
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- Scatti in salita 10 con recupero in discesa (2 serie con recupero 3 min da fermo)
- Corsa lenta con esercizi 3x15 flessioni,
- Corsa ginocchia alte 1 minuto con scatto finale (3 ripetizioni recupero 1 minuto)
- Squat 3 x 15 ( piccolo allungo finale recupero 1 minuto)
- Allunghi 5
- Addominali e stretching
- 10 minuti defaticamento
Allenamento 2
- Fondo medio 8 Km (RG + 20 sec)
Allenamento 3
- Step in casa 30 min
- Addominali, flessioni
Allenamento 4
- Fondo lento 12 Km (RG + 50 sec)

Settimana 2 dal 15/10 al 21/10
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- Scatti in salita 10 con recupero in discesa (2 serie con recupero 3 min da fermo)
- Corsa lenta con esercizi 3x15 flessioni, 3x 15 braccia
- Corsa ginocchia alte 1 minuto con scatto finale (3 ripetizioni recupero 1 minuto)
- Squat 3 x 15 ( piccolo allungo finale recupero 1 minuto)
- Allunghi 5
- Addominali e stretching
- 10 minuti defaticamento
Allenamento 2
- Fondo lento 12 Km (RG + 50 sec)
Allenamento 3
- Step in casa 30 min
- Addominali, flessioni
Allenamento 4
- Gara 10 km (Green Race)

Settimana 3 dal 15/10 al 21/10
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- Scatti in salita 10 con recupero in discesa (2 serie con recupero 3 min da fermo)
- Corsa lenta con esercizi 3x15 flessioni, 3x 15 braccia
- Corsa ginocchia alte 1 minuto con scatto finale (3 ripetizioni recupero 1 minuto)
- Squat 3 x 15 ( piccolo allungo finale recupero 1 minuto)
- Allunghi 5
- Addominali e stretching
- 10 minuti defaticamento
Allenamento 2
- Fondo progressivo 10 Km (6 Km RG + 50 sec, 3 Km RG+ 20 sec, 1 Km al massimo)
Allenamento 3
- Step in casa 30 min
- Addominali, flesssioni, braccia
Allenamento 4
- Fondo lento 13 km (Ritmo gara + 50 sec)

Settimana 4 dal 22/10 al 28/10
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- Scatti in salita 10 con recupero in discesa (2 serie con recupero 3 min da fermo)
- Corsa lenta con esercizi 3x15 flessioni, 3x 15 braccia
- Corsa ginocchia alte 1 minuto con scatto finale (3 ripetizioni recupero 1 minuto)
- Squat 3 x 15 ( piccolo allungo finale recupero 1 minuto)
- Allunghi 5
- Addominali e stretching
- 10 minuti defaticamento
Allenamento 2
- Fondo lento 12 Km (9 Km RG + 50 sec, 1 Km al massimo)
Allenamento 3
- Step in casa 30 min
- Addominali, flessioni, braccia
Allenamento 4
- Fondo lento 14 km (Ritmo gara + 50 sec)

Settimana 5 dal 29/10 al 04/11
Scarico
Da valutare

Settimana 6 dal 5/10 al 11/11
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- 10 x 400 (RG -30 sec recupero 2 min camminando)
Allenamento 2
- Fondo medio 8 Km ( RG + 20 sec)
- Esercizi e stretching
Allenamento 3
- Fondo lento 12 km (Ritmo gara + 50 sec)

Settimana 7 dal 12/11 al 18/11
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- 5x1000 (RG -20 sec recupero 2 min camminando)
Allenamento 2
- Fondo progressivo 10 Km ( 5 Km Fondo lento RG + 50 sec, 4 Km Fondo medio RG + 20 sec , 1 Km al massimo)
- Esercizi e stretching
Allenamento 3
- Fondo lento 13 km (Ritmo gara + 50 sec)


Settimana 8 dal 19/11 al 25/11
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- 5x2000 (RG sec recupero 2 min camminando)
Allenamento 2
- Fondo medio 10 Km (Ritmo gara + 20 sec)
- Esercizi e stretching
Allenamento 3
- Fondo lento 14 km (Ritmo gara + 50 sec)

Settimana 9 dal 26/11 al 2/12
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- 3x3000 (RG sec recupero corsa lenta 2 min camminando)
Allenamento 2
- Fondo lento 12 Km (Ritmo gara + 50 sec)
- Esercizi e stretching
Allenamento 3
- Test 5 km

Settimana 10 dal 3/12 al 09/12
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- 3x2000 (RG sec recupero corsa lenta 2 min camminando)
Allenamento 2
- Fondo medio 10 Km (Ritmo gara + 20 sec)
- Esercizi e stretching
Allenamento 3
- Fondo lento 14 km (Ritmo gara + 50 sec)

Settimana 11 dal 09/12 al 16/12
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- 6x1000 (RG sec recupero corsa lenta 2 min camminando)
Allenamento 2
- Fondo medio 8 Km (Ritmo gara + 20 sec)
- Esercizi e stretching
Allenamento 3
- Gara 10 Km

Vi terrò aggiornati.

Deejay Ten 2012 - Milano 7/10/2012

Ed eccoci  al giorno della mia prima gara, dopo due mesi di  allenamento sono finalmente pronto!

Sveglia alle 7:00 e preparazione, cercando di non svegliare mia moglie, mia figlia, mia sorella e mio nipotino che hanno dormito a casa mia in quanto partecipa alla gara anche mio cognato Lorenzo.

Un lieve raffreddore mi disturba già da ieri, quindi sta mattina appena sveglio TachifluoDec e Vics a manetta per liberare il naso otturato. Dopo una ventina di minuti va già meglio anche se non sono in formissima.

Per me e Lorenzo autobus, metro e arrivo a Cairoli. Mogli e figli ci raggiungono con calma direttamente li.

Nel tragitto in tanti runner's con la maglia rossa popolano la metropolitana e lasciano pensare he saremo in tantissimi. In effetti cosi' sarà. Arrivati a Cairoli incontriamo Piero un mio amico e collega  e ci avviciniamo alla partenza. All'altezza di foro Buonaparte vediamo passare Giovanni Storti ed Aldo Baglio di "Aldo,Giovanni e Giacomo" che fanno il riscaldamento pre gara.

Decidiamo di scaldarci anche noi. Sono un po preocupato di non respirare benissimo per via del raffreddore quindi ancora Vics.... Se  mi fanno l'andidoping sono fregato!

Ci mettiamo in coda e aspettiamo lo sparo. Un ressa pazzesca e noi siamo molto indietro! So  già che partiremo camminando, del resto a me interessa registrare il tempo dalla linea di partenza, oggi io gareggio contro il Moribondo, Obiettivo: fare meno di 1h.

Si parte con applausi e l'incitamento del Trio Medusa e subito inizio con una andatura abbastanza spinta, viaggio intorno a 5'40''/km, la respirazione sembra andare bene e le gambe girano. Subito passaggio davanti al Castello Sforzesco e via verso Via XX Settembre direzione Conciliazione.

Dopo circa 500 solo silenzio e rumore di passi. Strana senzazione!

Per i primi tre Km tengo bene il passo, ma penso che la gara è lunga e decido di rallentare un pò. Mi accodo ad un gruppetto col mio passo e vado aavanti altri due Km. Facciamo Corso di Porta Vercellina un tratto di Viale Papiniano  tagliano in via Elba Verso Wagner. Siamo più o meno al 5 Km e registro il tempo 29':25''. Ho rallentato decisamente, ma il tempo è in linea con il mio obiettivo ed è anche il mio Personal Best sui 5 Km!

Galvanizzato aumento il passo fino al Km 6. Ma subito dopo vado in crisi. Rallento vistosamente nel tragitto che ci porta verso Corso Sempione, ma non mollo! Al Km 8 inizio a spingere alla grande  e i primi 500 metri dell'ultimo Km mi lancio addirittura in uno sprint con urlo incorporato recuperando il tempo perso.

Ci siamo mancano 500 m ma non ne ho più! Faccio quello che posso e chiudo in 58'28''.  Moribondo superato e Personal Best!

Mi sono proprio divertito! Complimenti a Radio DJ per l'organizzazione.